LES EFFETS DE L'ENTRAINEMENT
Nous venons de voir une situation extrême qui conduit à ne plus pouvoir suivre
un rythme " normal ", mais le problème nous concerne tous, des plus forts aux plus faibles.
En effet, le seuil anaérobie des plus forts se situe bien plus haut que celui des autres.
(ex de 178 pulsations à 140 )
Si le coureur Performant veut à tout prix s'améliorer encore, et que pour cela il conduit des entraînements trop rapides ( au dessus de 180 pulsations ),
son endurance de base va se détériorer progressivement et il deviendra petit à petit moins performant.
Le cas des cyclos est beaucoup plus préoccupant que celui des coureurs (qui sont normalement bien entraînés et qui rencontrent des adversaires de leur niveau).
En effet la disparité des conditions physiques au sein du CCPL par exemple,
est telle qu'un cycliste performant s'entraînant peu ou trop fort ...
...(les deux tendront à terme vers le même résultat) pourrait rester, malgré tout, suffisamment costaud pour faire la nique aux copains, sans se rendre compte que sa condition physique diminue.
Au bout de quelques temps, il pourra ressentir une lassitude voire une fatigue et ne parviendra plus à suivre des cyclistes qu'il dominait encore en début de saison par exemple.
C'est ce qui arrive à beaucoup de cyclos, on roule une saison en sur régime, le seuil aérobie baisse, et la méforme s'installe !
COMMENT AMELIORER UNE CONDITION PHYSIQUE DEFICIENTE ?
Il faudra tout d'abord accepter de rouler seul, en effet l'entraînement doit être personnalisé, et les conditions dans lesquelles il va s'effectuer ne permettent pas des allures de groupe .
NB : durée +/- 2 à 3 Mois !
1- Nous nous attacherons tout d'abord à travailler
dans le début de la courbe de manière à faire descendre le lactate de
départ à : ~ 1mmôle.
Pour cela, il s'agit d'enchaîner de nombreuses sorties d'au moins deux heures en roulant à une allure ne sollicitant pas le coeur au delà de 110 à 115 pulsations :
( c'est très lent, vraisemblablement aux environs de 22Kmh).
De cette manière, nous arriverons à translater la courbe vers la droite, son point de départ se situant aux environs du mmôle.
2- Nous pourrons ensuite conduire des entraînements un peu plus rapides.
Il faudra rouler à une vitesse correspondant à une fréquence cardiaque induisant un niveau de lactates de 2mmôles :
(120 dans l'exemple du graphique, un peu plus si le point 1 a été correctement effectué).
Les sorties devront être aussi nombreuses et régulières que pour la première partie de l'entraînement.
3- Notre courbe s'aplatit, elle se déplace encore vers la droite nous allons pouvoir varier un temps soit peu l'entraînement.
Il va falloir à présent tout en continuant des sorties à 125 ou 130 pulsations, commencer un nouvel exercice qui consistera à " travailler " dans le coude de la courbe. Nous procéderons à la manière d'un " intervall training " en roulant à ~ 130 pulsations et en accélérant l'allure jusqu'à lire sur la montre une fréquence correspondant à 4mmôles :
( 145 à 150 si notre condition évolue bien).
A ce moment on coupe l'effort, et on laisse redescendre la fréquence cardiaque à ~ 115.
On roule alors 5 minutes à cette vitesse, puis on accélère à nouveau jusqu'à 150 pulsations. Nous pourrons répéter une douzaine de fois ces intervalles.
Deux sorties de ce type et 2 à trois sorties d'endurance par semaine devrait améliorer sensiblement notre condition physique.
Vous avez compris que ce type d'entraînement doit sans cesse être adapté aux nouvelles caractéristiques de la condition, qu'un suivi médical et des tests de lactates réguliers pourraient dans les cas les plus graves s'avérer nécessaires.
Lorsque, après un entraînement continuellement adapté d'environ deux à trois mois, le 30Km/h sera atteint , sur le plat, pour une fréquence correspondant à ~3mmôles, nous pourrons réintégrer sans risque le peloton du CCPL.
Et si je ne possède pas une montre cardiaque ?
Nous venons de voir que pour conduire un entraînement adapté, une montre cardiaque et la connaissance de ses seuils physiologiques étaient de la première importance. Bien entendu, les sportifs chevronnés ont une connaissance approximative de leur corps, ils se fient à leurs sensations avec l'imprécision et la source d'erreurs que cela suppose.
Il est cependant possible de cerner un peu mieux les différents seuils en se basant sur des études statistiques effectuées par des médecins sportifs.
Cette méthode est cependant un pis aller, elle donnera une idée approchée de ce que devraient être nos limites. En tenant compte de ces chiffres tout en appliquant un coéfficient réducteur, fonction de notre état de forme, nous ne commettrons pas trop d'erreurs .
FILIERES ENERGETIQUES
et RYTHMES CARDIAQUES THEORIQUES
en Fonction se l'âge
L'allure générale de cette courbe montre la bradycardisation du rythme
cardiaque en fonction de l'âge, en effet un sujet de 20 ans a théoriquement
son seuil aérobie pour une fréquence cardiaque de 155 pulsations et son
seuil anaérobie à 182 pulsations.Pour un athlète de 50 ans on relèvera les valeurs de 130 et 152 pulsations.
De même, la fréquence maximum se calcule comme suit :
FC Max / âge = 220 - âge ( 216 pour certains auteurs)
Soit 200 pulsations à 20 ans et 170 à 50 ans.
Les principes à respecter lors d'un entraînement ciblé sont:
- La Fréquence maximalePour un âge de 50 ans & 60Puls/Repos :170 puls.
- La puissance maximale aérobie doit être travaillée aux approches du seuil anaérobie
- La capacité aérobie est travaillée entre les seuils aérobie et anaérobie
( endurance active )
- Le travail aérobie doit être effectué à la vitesse correspondant au seuil aérobie
( endurance intégrale)
- La régénération quant à elle se travaillera à faible intensité à la fréquence de :
{(FC réserve* X 0,60) + FC repos}
soit {(220 - 50)- 60}.0,60 + 60 = 126.
Pour un âge de 50 ans & 60Puls/Repos : 126 puls.
Il est bien entendu qu'un plan d'entraînement ne se limite pas aux seuls seuils physiologiques , loin s'en faut. Il n'entre cependant pas dans mes intentions de développer ici des plans d'entraînements adaptés aux différents membres du CCPL, le but était d'expliquer autant que faire se peut les limites physiologiques, les erreurs trop fréquentes que l'on commet en croyant bien faire, et le moyen de se contrôler dans le but de s'améliorer et ainsi de trouver ou retrouver du plaisir à pédaler.
PHENOMENE DE SURCOMPENSATION
Il s'agit d'une réaction naturelle de l'organisme qui après un effort et un temps de repos récupère plus que ce qu'il possédait à l'origine ; les capacités d'efforts pour le sportif se trouvent augmentées en cette période.Exemple :
A la suite d'un travail manuel pénible, la peau tendre de la paume de la main sera arrachée par le frottement et il se formera une ampoule.
Ensuite, après une période de régénération une peau plus dure et plus épaisse la remplacera avantageusement. Puis, si aucune activité n'est effectuée, la peau retrouvera sa fragilité du début.
Après une sortie sur route, les réserves énergétiques du cyclo se trouvent plus ou moins entamées en fonction de la durée de l'effort ( courbe de A à B ).
Le repos permet une récupération complète des réserves ( B , C ).
Ensuite, succède une courte période pendant laquelle les ressources du sportif seront supérieures à leur valeur précédant l'effort ( C , D ).
C'est la phase de surcompensation.
Pendant ce délai ou l'organisme surcompense ces dettes, tout nouvel effort de même type sera une source de progrès physique pour le cycliste.
Pour trois heures d'entraînement soutenu, la surcompensation sera maximale après 48heures, ce qui amène à prévoir 2 ou 3 entraînements par semaine pour progresser. Mieux encore, en variant les types d'entraînements, et en créant des microcycles dans la semaine par exemple, on peut améliorer par surcompensation les niveaux des différentes filières énergétiques.
ATTENTION : Mais gare au sur entraînement !
| SURCOMPENSATION | ARRET |
L'inactivité totale a un effet négatif très rapide ; si 10 mois d'entraînement peuvent faire progresser de 20%, il suffit d'un mois d'arrêt total pour les perdre.
En gros, nous pouvons considérer que :
2 mois d'arrêt = 4 mois d'entraînement
3 mois d'arrêt = 6 mois d'entraînement
4 mois d'arrêt = 8 mois d'entraînement
L'inactivité totale a un effet négatif très rapide
si 10 mois d'entraînement
peuvent faire progresser de 20%
il suffit d'un mois d'arrêt total pour les perdre.
Plan annuel d'entraînement
Légende :A : -1mois1/2- Reprise hivernale ( footing, éd.physique, natation, VTT.. )
B : -1/2mois- Reprise cycliste (promenade)
C : -2mois- Développement foncier et aérobie
D : -2mois- Recherche du rythme
(travail par intervall training au seuil anaérobie,et en puissance anaérobie)
E : -2mois- FORME à entretenir
F : -1mois- Détente, travail aérobie
G : -1mois- Recherche du rythme
(travail par intervall training au seuil anaérobie, et en puissance anaérobie)
H : -1mois- FORME à entretenir
I : -1mois- Repos actif
Le choix des braquets est également très important.
Un mauvais choix peut induire l'activation d'une filière énergétique qui n'était pas forcément désirée.
Diagramme des Charges :
Trop petit ou trop grand braquet = ANAEROBIE
NB : Braquet Moyen : Entre 70 et 110 tours / minutes.
Comment déterminer la fréquence cardiaque maximale :
A ce stade, il est bon de donner quelques précisions sur les différentes plages de fréquences cardiaques.
Pour déterminer la Fmax sur le terrain, il faut :
choisir une longue côte dont l'ascension demande au moins sept minutes, et rouler d'abord, après un échauffement préalable, pendant cinq minutes à intensité " critique ", à la limite qui sépare l'intensité légère de l'intensité moyenne, ou l'organisme s'apprête à mettre en marche le métabolisme anaérobie. A cette intensité, il est encore possible de maîtriser la respiration, mais tout juste.
Au bout de ces cinq minutes, le corps est prêt à changer de mode de fonctionnement. Il faut alors accélérer, en alternant la position assise et le pédalage en danseuse, de façon à exploser au bout de trois minutes.
On est sûr d'atteindre ainsi l'intensité haute, parce que le corps a produit suffisamment d'acide lactique pour mettre le système cardio-vasculaire en situation d'effort total.
La fréquence cardiaque est maximale, il suffit de la lire sur la montre.
Les plages d'intensité correspondent à des seuils de fréquence cardiaque qui s'expriment en pourcentage de la fréquence maximale :
intensité faible, de 65 à 80% de FCM
intensité légère, de 80 à 90% de FCM
intensité moyenne, de 90 à 100% de FCM
Rations alimentaires
Par ration alimentaire,.... il faut entendre...
la composition globale des principaux repas habituels,
à savoir le petit déjeuner, le dîner et le souper,
complétés par ce qui est pris en cours de randonnée.
Trois types de ration alimentaire sont communément distingués, quel que soit le sport pratiqué :
- A - la ration d'entraînement,
valable toute l'année, qui prépare l'athlète.
- B - la ration de compétition,
qui tient compte des surcharges d'effort mises en oeuvre tout au long de la sortie.
- C - la ration de récupération,
qui facilite la remise en état de l'organisme après une sortie difficile.
A : La ration d'entraînement
Le principe essentiel à respecter est l'équilibre entre les divers types d'aliments, quotidiennement :15% de protides ( viandes, fromages..)
30% de lipides ( graisses)
55% de glucides ( sucres )
1,5l de boisson, pris surtout entre les repas.
Le petit déjeuner doit être l'objet d'une attention particulière:
1. Pour une sortie l'après-midi :
Idéalement pris avant huit heures du matin :
une tasse de thé ou de café noir(éventuellement sucré)
des tartines avec beurre, confiture, miel,
des céréales préparées avec du lait entier sucré, un fruit mûr.
2. Si la sortie se déroule le matin :
idéalement pris trois heures avant le départ.
- Deux tartines ou biscottes, avec beurre, confiture ou miel ;
- Un bol de céréales au lait sucré(sucre ou miel),
ou bien un plat de pâtes ou de riz.
- Un steak haché très salé, additionné d'un jaune d'oeuf...
et cuit avec le minimum de corps gras.
- Un ou deux fruits mûrs
- Une tasse de café noir ou de thé avec quelques sucres.
Durant une sortie de ce type( 100Km), il est inutile de se recharger en protéines.
Quelques fruits secs, des barres de céréales et du sucre suffiront.
Un bidon associant à part égales, du thé et du jus de fruits pur additionnés de sucre complétera idéalement cette ration. Les aliments liquides du commerce, non protéinés, conviennent également.
B : La ration de Compétition
La veille d'une épreuve, on pourra manger davantage de glucides lents, de sels minéraux de légumes et de fruits, ces derniers pour les vitamines qu'ils contiennent.Afin de respecter l'équilibre, les rations protidiques et lipidiques pourront augmenter légèrement, mais attention à la surcharge. Le jour même, il faut apporter de véritables compléments, en tenant compte des délais d'utilisation par l'organisme, et des efforts à fournir, plus longs et plus intenses que lors des entraînements.
Nous utiliserons donc le type de repas spécifique décrit dans les rations d'entraînement ( 100Km le matin ).
C : La ration de Récupération
Après une sortie difficile, l'organisme a besoin de se désintoxiquer, en éliminant les déchets azotés accumulés durant l'effort, avant de se reconstituer.La " désintoxication " qui dure 24heures, au cours desquelles il faut se réhydrater avec de l'eau additionnée de sels minéraux.
Immédiatement après la sortie il est sage d'absorber un quart de litre ou davantage , mais sans boire d'une traite , une eau gazeuse, contenant principalement du sodium et du potassium, et non glacée.
Une heure après l'arrivée, il est prudent de manger des céréales, qui réapprovisionneront l'organisme en glucides lents.
L'alimentation qui suit doit être réduite en protides et en lipides, les glucides proviendront d'hydrates de carbone à digestion lente.
- La " reconstitution " qui s'étend ensuite sur 48heures, nécessite un accroissement de 40% environ de la ration d'entraînement, en respectant les mêmes proportions, notamment pour les protéines.
Trois jours après la sortie, la ration d'entraînement retrouve tous ses droits.
Ce schéma idéal, sera cependant difficile à utiliser tel quel, compte tenu du fait que nous roulons deux jours consécutivement ( samedi et dimanche ).
Mais nous pourrons nous en inspirer largement en tenant comte que la sortie du dimanche, est souvent moins sévère et qu'elle pourrait être considérée par beaucoup comme une sortie de régénération ( peu exigeante pour l'organisme).
Les aliments complets liquides que l'on achète dans le commerce, peuvent remplacer le repas type pris avant l'épreuve ( distance ~ 100Km).
Quand ils sont absorbés pendant la sortie, ils ne dispensent pas de boire des boissons glucosées, qui comportent des vitamines et des minéraux, et tout bêtement de l'eau, de manière à maintenir une masse hydrique suffisante, et cela par petites gorgées tous les quarts d'heures.
Si la perte en eau est trop importante, le rendement peut diminuer de 25%.
6 - CONCLUSIONS
Bravo, si vous lisez ceci après avoir lu et relu ce qui précède.J'ai voulu ce cahier lisible par le plus grand nombre, je me suis donc efforcer de faire simple, mais cette matière est très complexe, et nécessiterait de nombreuses pages écrites par des spécialistes pour être appréhendée de manière plus complète.
Cependant, je pense que ce travail peut constituer une approche intéressante, des principes physiologiques et des plans d'entraînements qui doivent nécessairement en découler si l'on désire progresser.
Il n'était pas question dans cet ouvrage de décrire un plan d'entraînement adaptable à chacun, les paramètres à mettre en équation sont trop nombreux et diversifiés que pour y parvenir.
Néanmoins si vous avez lu attentivement ce qui précède, je pense qu'après avoir fait déterminer vos seuils aérobie et anaérobie, vous pourrez vous inspirer des notions exposées pour adapter vos entraînements en fonction de ce que vous recherchez et surtout du plaisir que vous désirez en retirer.
J'espère avoir intéressé quelques lecteurs et si, grâce à ce cahier sans prétention, vous vous améliorez et trouvez un plaisir accru à la pratique du cyclisme, j'aurai gagné mon pari.
Quant à moi, même si je sais ce qu'il faut faire, je ne suis pas sûr de pouvoir le faire. Mais cela, c'est affaire de temps libre et de choix personnel .
A l' âge de la pension, peut-être . . .
Marcel Hensenne
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