ROULER INTELLIGEMMENT
- INTRODUCTION et But
- PRINCIPES PHYSIOLOGIQUES
- Effort Aérobie
- Comment déterminer sa fréquence Cardiaque Max. ?
- Effort Anaérobie Alactique
- Effort Anaérobie Lactique
- Endurance Max. Aérobie
- Résistance à l'acide Lactique
- FACTEURS Limitant l' EFFORT.
- Capacité Aérobie
- Capacité Anaérobie Lactique
- Puissance Aérobie
- Puissance Anaérobie Lactique
- VO 2 Max.
- DETERMINATION des SEUILS CARACTERISTIQUES par les tests de LACTATES
- Mesure de Capacité Aérobie
- Conduite d'un Test de Lactates
- L' ENTRAINEMENT
- Effets de l'Entraînement
- Et si je ne possède pas de montre Cardiaque ?
- Amélioration de sa condition Physique.
- Phénomène de Surcompensation
- PLAN Annuel d'Entraînement
- Alimentation du Coureur
Le cyclisme sur route est l'un des sports pour lequel l'entraînement procure à celui qui y consent la plus grande marge de progression, en raison du rôle important que joue l'acquisition d'une technique gestuelle très particulière ( essentiellement le pédalage ), et parce que l'endurance doit y être développée. Le terme d'endurance est employé ici par facilité, nous verrons plus loin une terminologie plus précise des différents types d'efforts à fournir sur le vélo.
BUT
Ce cahier a pour ambition d'expliquer quelque peu les principes physiologiques qui gèrent la préparation d'un cycliste, de définir cet outil à la mode, le cardio-fréquencemètre, tout en rappelant qu'il s'agit d'un appareil de mesure et qu'il ne peut améliorer seul nos performances, et si possible d'expliquer le tort que l'on fait aux copains moins " costauds " en roulant à une allure trop vive.Cet ouvrage de vulgarisation devrait, je l'espère, nous permettre d'appréhender notre sport d'une manière plus réfléchie, pour le bien de tous.
D'où l'athlète tire-t-il son énergie ? La contraction musculaire engendre une force et pour créer cette force, l'organisme dépense de l'énergie.
L'apport énergétique est fourni par la dégradation de l'adénosine triphosphate ou ATP. La dégradation d'une môle d'ATP est convertie en énergie.
Pour réaliser cet exercice physique, il faut disposer en permanence d'une quantité suffisante d'ATP au niveaux des fibres musculaires.
Selon l'intensité et la durée de l'exercice, l'organisme va couvrir les besoins énergétiques en suivant des filières différentes.
Plus le temps de la performance est court, plus l'activité est intense et plus rapide doit être la production d'énergie.
La production d'ATP provient de 3 Sources, 3 Filières (ou 3 réservoirs):
| Shématiquement les 3 Filières chimiques de la production ATP sont : |
| Réservoir A | Réservoir B | Réservoir C |
| Capacité : 1 Unité | Capacité : 3 Unités | Capacité : 25 Unités |
| Filière ATP - PC | Filière de AL | Filière de O2 |
| Anaérobie | Anaérobie | Aérobie |
 |
|
|
| PRODUCTION d' ATP |
Réservoir A Vol : 1 unité Anaérobie ALACTIQUE
Le réservoir A possède la plus petite capacité, il servira d'unité de volume :
Nous lui attribuerons la valeur de 1 Unité.
Ce réservoir A (ATP et PC formant le phosphagène contenu dans les muscles) permet un effort maximum pendant une durée très courte avant épuisement des réserves. On dit que sa capacité est faible mais que sa puissance est très élevée.
Ce réservoir permet un effort maximal pendant 7 secondes soit par un coureur sprintant à 60Km/h en 120mètres environ.
NB : 5 minutes de repos permettent une recharge presque complète de ce réservoir.
Réservoir B Vol : 3 unités Anaérobie LACTIQUE
Le réservoir B est disponible après une mise en route de notre moteur de 15 à 20 secondes ; passé ce délai, le carburant B( glycogène musculaire) sera disponible et permettra un effort très intense pendant 2 à 3 minutes, soit pour un coureur roulant à plus de 50 Km/h de presque 2,5Km.
Donc , il a une capacité réduite et une puissance élevée.
Environ 1 heure de repos permet une recharge presque complète du réservoir.
Dans le cadre du cyclisme sur route ces réserves énergétiques sont sollicitées lors d'efforts plus violents (échappée, ascension, sprint final).
Réservoir C Vol : 25 unités Aérobie
Les ressources sont utilisables après une période d'activité préalable de 3 à 4 min, permettent un effort modéré à soutenu de plusieurs heures.
(parcours au train)
Les sucres et les graisses de l'organisme permettent ce type d'effort.
Ce carburant offre la possibilité au cycliste de parcourir de longues distances, 100 à 200Km et plus.
La puissance de ce système est faible, mais sa capacité très importante, d'autant plus que l'athlète aura la possibilité de s'alimenter pendant cet effort avec des sucres rapides.
NB :
Si nous souhaitons perdre des kilos en trop,
c'est aux allures raisonnables,
en respirant à pleins poumons,
que nous y arriverons.
( Comment déterminer sur le terrain sa fréquence Cardiaque Maximum ? ) Cliquez ICI
L'ENDURANCE MAXIMALE AEROBIE
L'entraînement permet de reculer le seuil à partir duquel l'augmentation de la vitesse nécessite l'utilisation du carburant du Réservoir B.
Exemples : à +/- 50 Km, le Cyclo VINCENT, possédant un plus grand Réservoir C,
lâchera le Cyclo MARCEL, dès que le Celui-ci aura consommé le Glycogène du Réservoir B.
| Réservoir B | ******** Rés. C ******** |
| Réservoir B | ****** Rés. C ****** |
Cyclo MARCEL
RESISTANCE A L'ACIDE LACTIQUE
Alors que la consommation de carburants A (phosphagène en phase anaérobie alactique) et C (sucres, plus graisses en phase aérobie) ne laisse pas de déchet dans l'organisme, l'utilisation du carburant B (glycogène en phase anaérobie alactique) produit un résidu : l'acide lactique dont l'accumulation au niveau des muscles ralenti les possibilités de contraction.
L'acide ainsi produit sera éliminé par le foie ( transformation en glycogène) et par les reins avec l'urine.
L'organisme du Cyclo MARCEL ne tolère qu'une faible dose d'acide lactique avant que ses muscles refusent de prolonger tout effort de même intensité.
Au contraire, le Cyclo VINCENT supportera une dose supérieure d'acide avant d'être obligé de ralentir son activité.
2 - FACTEURS LIMITANT L'EFFORT
L'étude des phases anaérobie lactique et aérobie permet de connaître l'utilisation préférentielle des carburants en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort.Chaque phase se trouve limitée par certains facteurs qu'il faudra connaître pour bâtir un plan d'entraînement afin de reculer ces limites et d'améliorer les performances du cycliste.
Durant des randonnées de plusieures heures, la plus grande partie du travail est fournie par la phase aérobie, cependant la phase anaérobie lactique sera sollicitée chaque fois qu'un changement de rythme ou d'intensité sera demandé au cyclo.
Chacun des 2 systèmes producteur d'énergie se caractérise par sa capacité et sa puissance.
En ce qui concerne les efforts en aérobie, la capacité se limite à la totale consommation des réserves de sucres et de graisses.
En réalité, cette limite n'est jamais atteinte car les facultés nerveuses s'épuisent en premier.
Ceci nous montre un premier facteur à travailler qui consiste à forger sa volonté en accumulant les heures de selle à petite allure:
L' épuisement Psychologique se manifeste
avant l 'épuisement Physiologique
NB : le stock de graisses sera brûlé de façon préférentielle si l'allure est modérée et si l'effort dure un maximum de temps.
Nous pourrions imaginer, en fonction de ce qui précède, qu'un cycliste qui a du poids à perdre profite de ces " réserves " pour se permettre une intensité d'effort accrue.
Hélas, cette surcharge pondérale lui impose un travail supérieur et d'autre part ce stock de graisses sera brûlé de façon préférentielle si l'allure est modérée et si l'effort dure un maximum de temps.
A vitesse plus rapide, la consommation des graisses n'aura pas lieu et la perte de poids ne sera due qu'à l'épuisement momentané des sucres.
De toute façon, retenons qu'il faut maigrir pour faire du vélo et non faire du vélo pour maigrir.
L'entraînement bien pensé modifiera ces données et élèvera le seuil à partir duquel les sucres seront utilisés comme source d'énergie. Ce qui signifie que les corps gras seront éliminés à vitesse supérieure.
Si la vitesse s'accroît de façon importante la durée de son effort sera limitée par la consommation des composées sucrés et de leur épuisement relatif (baisse de la glycémie sanguine). Cette échéance peut être repoussée de façon importante avec le ravitaillement pendant la sortie ( dattes, abricots secs, raisins secs, pruneaux, pâtes d'amandes ).
CAPACITE ANAEROBIE LACTIQUE
La capacité anaérobie est limitée par 2 facteurs :
1- Par la complète utilisation des réserves en glycogène ( substance organique voisine du sucre stockée dans l'organisme par le foie en petite quantité et par les muscles en forte quantité).
L'entraînement augmente de façon appréciable ces réserves grâce au phénomène de surcompensation.
2- Par l'aptitude qu'a l'organisme à supporter l'acide, qui se forme à la suite de la consommation du glycogène en l'absence d'oxygène.
Cette acidité est neutralisée au niveau de muscles par des substances dites tampons. Un excès d'acide ne peut être combattu par ces substances et les muscles sont sclérosés, ils ne peuvent donc plus se contracter. L'effort doit alors être interrompu.
PUISSANCE ANAEROBIE LACTIQUE
La puissance anaérobie lactique se trouve limitée par un seul facteur :
La vitesse de destruction du carburant complexe qu'est le glycogène en un carburant simple utilisable directement par le muscle(ATP).
La puissance aérobie correspond à la plus grande quantité possible d'oxygène que l'organisme peut utiliser pendant un effort très intense.
Plus le cycliste consomme de l'oxygène, plus il est performant.
Il s'agit moins de ventiler un maximum d'air dans les poumons en espérant prélever un surplus d'O2, que d'extraire et de fixer dans le sang le plus grand volume d'O2.
La ventilation pulmonaire reste toujours suffisante pour apporter de l'oxygène à l'organisme, mais celui-ci a ou n'a pas l'aptitude de l'utiliser.
Cette faculté de consommer un maximum d'oxygène dépend en premier lieu d'un facteur héréditaire, à la naissance, certains reçoivent plus de dons que d'autres ; mais un entraînement spécifique peut améliorer ces données dans de fortes proportions à condition toutefois que ce travail soit conduit avant la fin de la croissance.
La puissance maximale aérobie et la capacité aérobie sont les deux facteurs limitants de la performance.
Il est donc nécessaire de mesurer ou d'estimer, avec une précision suffisante :
la consommation maximale d'oxygène (VO2max) et,
la zone de transition aérobie - anaérobie.
3 - DETERMINATION
DES SEUILS CARACTERISTIQUES PAR LES TESTS DE LACTATES
MESURE DE LA CAPACITE AEROBIE
La mesure de la capacité aérobie prend en compte la dynamique du lactate dans le sang, lors d'un travail physique à charges croissantes.
Elle permet la détermination du passage de la zone aérobie à la zone anaérobie et semble pouvoir fournir des informations objectives pour la conduite des entraînements.
CONDUITE d'un TEST de LACTATES
Il s'agit d'un test de terrain au cours duquel on mesure la fréquence cardiaque d'un sujet amener à rouler progressivement plus vite.
L'examen du graphique de sa fréquence cardiaque en fonction du taux d'acide lactique permet de déceler un point d'inflexion qui fournit une estimation du seuil anaérobie.
Ce test est conduit de la façon suivante :
Le cycliste est amené à rouler quatre ou cinq tranches de 7 minutes en maintenant son rythme cardiaque à la fréquence déterminée auparavant pour chaque palier. Un repos de 5 minutes entre les exercices permet de prélever quelques microlitres de sang dans le lobe de l'oreille pour réaliser un dosage des lactates dans le sang. Idéalement, le troisième palier devrait se situer à un niveau d'intensité de l'effort correspondant au à celui du seuil anaérobie.
Ceci permet aux deux premiers paliers d'explorer les différentes zones d'endurance du cycliste.
On distingue en effet l'endurance fondamentale (ou endurance extensive) se situant à 2mmôles d'acide lactique, et l'endurance rapide ( ou endurance intensive) qui est comprise entre 3 et 4mmôles de lactates.
Entre ces deux allures, on peut parler d'endurance moyenne(2 et 3mmôles/litres).
La distinction entre endurance extensive et intensive
La distinction entre endurance extensive et intensive est capitale car la dernière constitue le type d'entraînement le plus efficace pour progresser en endurance, seule la pratique régulière - et quantitativement accrue en début de préparation - de l'endurance de base permet de supporter les efforts plus intenses. C'est le volume d'entraînement.
On comprend que la connaissance des rythmes d'entraînement correspondant à ces deux types d'endurance conditionne la réussite d'une bonne préparation en endurance.
ANALYSE
Voici un exemple de courbe (graphique 1: Cyclo VINCENT) donnant le taux de lactates en fonction de la fréquence cardiaque.
Dans ce cas précis, l'endurance fondamentale correspond à une fréquence cardiaque de ~ 175 pulsations, tandis que l'endurance intensive se situe à ~ 182 pulsations.
Si ce cycliste veut faire de l'intervall training, il devra atteindre et dépasser les 185 pulsations. Une séance de régénération (lactate inférieur à 2mmôles/l.) devra s'effectuer sans dépasser 145 à 150 pulsations.
Voilà donc une façon pratique de qualifier les différents types d'entraînement,
à condition d'être équipé d'une montre cardiaque, qui nous permettra par la
mesure continue de la fréquence cardiaque de situer l'effort dans la zone
recherchée.En examinant la courbe, on peut voir que des erreurs peuvent facilement être commises si nous ne possédons pas cet instrument.
En effet, il y a peine 10 pulsations entre les deux types d'endurance.
Au delà de 4mmôles, la courbe se redresse très vite et le risque d'erreurs, en se fiant à ses seules sensations, est encore beaucoup plus grand.
Les premiers enseignements à tirer de cette courbe dérivent donc de la valeur des seuils aérobie (2mmôles) et anaérobie (4mmôles).
Il existe un deuxième aspect à mettre en évidence, c'est l'allure générale de la courbe.
Les athlètes très endurants présenteront des tracés avec les caractéristiques suivantes :
- faible taux de lactate pour les efforts d'intensités légère et moyenne, ce qui donnera une ligne de base à pente faible et située très bas.
- brusque accroissement du lactate à l'approche du seuil anaérobie, qui n'est guère éloigné du seuil aérobie, ce qui confère à la courbe une forme en " coin " typique des cyclistes et des marathonniens.
Par contre un sujet mal entraîné, en petite forme, peu endurant,
présentera une courbe de ce type (graphique 2: Cyclo MARCEL) :
L'endurance de base se situe :
... aux environs de 115 pulsations,...
et l'endurance intensive à :
... ~ 140 pulsations.
Cette courbe nous montre que lorsque Marcel flirte avec la résistance, Vincent est toujours en endurance de base ( voir graphique 1 ).
De même, lorsque Vincent flirte avec la résistance, Marcel est à pied
( voir graphique 2 ).
Ce qui m'amène à expliquer la petite phrase de l'introduction, et si possible d'expliquer :
" ... le tort que l'on fait aux copains moins "costauds " en roulant à une allure trop vive".
En effet, pour reprendre l'exemple de Vincent et de Marcel:
Si Marcel essaye de suivre ,à 152 pulsations, Vincent est toujours en endurance de base, et se promène.
Quant à Marcel, il accumule l'acide lactique ( 6mmôles à cette allure), il sera donc très vite décroché, et finira dans une côte prochaine à 8 Km/h, mais plus grave en répétant ces sorties trop rapides pour lui, sa condition va diminuer à chaque sortie.
On arrivera donc au paradoxe suivant, plus Marcel s'entraîne, et moins il est performant.
ATTENTION :
Quant un coureur peine à suivre le peloton,
il accumule l'acide lactique ( +/-6mmôles)
Il sera très vite décroché,
et, plus grave,
en répétant ces sorties trop rapides pour lui,
sa condition va diminuer à chaque sortie.
On arrivera donc au paradoxe suivant :
plus il s'entraîne, et moins il est performant !
